Ingredientes poderosos para platos nutritivos

No poder salir a comprar insumos para preparar las comidas del día puede ser difícil para muchas familias. Sin embargo, eso no debe ser la razón para descuidar la alimentación de todos en casa. Se pueden hacer platos nutritivos con los recursos que podamos conseguir. Solo debemos elegir cuáles son los ingredientes correctos. 

Conversamos con Leyla Castilla Minaya, Licenciada en Nutrición y Dietética, acerca de la alimentación que los niños deben en este periodo de cuarentena.

¿Los días de cuarentena pueden dar más hambre?

Lo que estamos viviendo ahora es una situación diferente. Cualquier situación de estrés, no solo en tema de cuarentena, causa un aumento de ansiedad y en este caso se puede ver reflejado muchas veces en la alimentación.

Toda la carga emocional y estrés puede aumentar el consumo de calorías. Esto se da por un aumento en la producción de hormonas que ayudan a controlar el tema de saciedad. De cuánto estamos comiendo en tanto a cantidades y tipos de alimento. Entonces sí, la cuarentena puede afectarnos y darnos un poco más de hambre.

Los niños “fluyen” con la comida, no son conscientes de qué es bueno y qué es malo porque están en un proceso de aprendizaje, por lo que pueden verse afectados. Así que es una tarea de los padres controlar el consumo de alimentos.

La ansiedad por comer va a aumentar y el gasto energético va a disminuir. Si no es bien manejado, puede hacer que subamos de peso, llegando a un sobrepeso u obesidad y eso es un factor de riesgo para muchas enfermedades. 

¿Qué ocasiona comer comida chatarra en estos momentos?

Comer comida chatarra ocasiona que nuestro consumo de carbohidratos, grasas y sodio aumente. Esto puede generar el aumento de calorías en la dieta lo que eventualmente generará aumento de peso.

En el caso de la comida con azúcar procesada da mucha energía. Pero, en realidad esto es peligroso, porque así como el azúcar produce un pico de energía, llega un momento en el que todo baja y crea un círculo vicioso para consumir más.

En general, el azúcar encamina a un aumento de peso que puede generar enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y súmale a eso el sedentarismo, se dispara. 

Actualmente, se ven casos de enfermedades crónicas en niños a edades tempranas. Pueden formarse capas de grasa en las arterias, que forman ateromas a largo plazo. Hay niños que tienen colesterol y triglicéridos elevados, esto ya no es exclusivo de los adultos. Es un problema que afecta a muchos miembros de la sociedad.

¿Qué debe tener un almuerzo balanceado para los niños?

Para los niños, la estructura de una comida es la misma que la de un adulto que come verduras, proteína y carbohidratos.  El tema con ellos es el cambio de porciones. Hay que entender que un niño no puede comer la misma porción que un adulto. Lo ideal es que cuando un niño cumpla un año, coma básicamente lo de la olla, en tanto al tipo de preparación, pero no la cantidad.

Cuando los niños te dicen “No, ya no quiero” es porque son conscientes de su estado de saciedad. Por temas de ansiedad y estrés quizá nosotros no sepamos controlar mucho eso pero el niño sí.

Estos días es difícil conseguir muchos insumos, ¿qué alimentos de fácil alcance no deben faltar en la dieta de los chicos?

Primero, hablemos de las proteínas. En este caso las de origen animal, que es lo que normalmente conseguimos, por ejemplo el pollo. También puede ser pavo, carnes rojas o pescado. Estos tipos de carnes son la fuente proteica de nuestro día, a lo cual también se le puede añadir el huevo.

El atún, por ejemplo es un alimento rico en proteínas y que puede durar mucho tiempo enlatado y es una buena opción para algunos momentos. Yo recomiendo que sea atún en agua, porque los que vienen en conserva de aceite normalmente utilizan ingredientes de baja calidad. 

El segundo grupo de alimentos son las menestras o leguminosas que en el caso de la dietas vegetarianas podrían reemplazar a las proteínas animales. También pueden ser incluidas en dietas normales. Son alimentos ricos en minerales, en proteínas, en carbohidratos y altos en fibra. Son ideales porque duran muchísimo y los podemos almacenar por mucho tiempo. Las lentejas, pallares, frejoles, garbanzos y toda la variedad de menestras están disponibles en todos los mercados y supermercados.

El tercer grupo son los cereales y granos. Está el arroz, que casi siempre está en la dieta peruana. Si podemos comprar arroz integral sería ideal, pero si no se puede no hay problema. El arroz blanco es un buen complemento para nuestra dieta. Alternativas al arroz son la quinua o la kiwicha, que son granos andinos muy ricos en proteínas, carbohidratos, fibra y minerales. Tampoco podemos olvidarnos de la avena. Existen muchas recetas a base de este ingrediente tanto para desayunos o postres.

El cuarto grupo son las verduras y frutas, que no pueden faltar en la dieta diaria de un niño. Ahora es complicado conseguir frutas y almacenarlas, pero hay algunos consejos que podemos seguir para preservar este tipo de alimentos.

A los alimentos que he mencionado también se suman las verduras y tubérculos como papa, yuca, camote y todo lo que tenga bajo contenido de agua. De ese modo se puede guardar fuera del refrigerador.

Con respecto a las grasas, podemos optar por el aceite de oliva que es un tipo de aceite más saludable.

Asimismo, se puede consumir frutos secos como nueces, maní o avellanas. Todo lo que encontremos a la mano, porque son alimentos que van a durar mucho si los guardamos adecuadamente. Hay que tener en cuenta que estos frutos secos deben ser crudos o tostados. No pueden ser fritos ni salados, porque pierden sus propiedades nutricionales.

¿Y sobre los lácteos?

Hay controversia sobre el tipo de grasa, proteínas y demás sustancias presentes en los lácteos. Pero en esta época de confinamiento es importante su consumo, ya que los niños no están recibiendo luz solar directamente y puede darse una disminución de vitamina D. Los lácteos contienen una buena cantidad de esta vitamina importante para su crecimiento. Los lácteos también contienen calcio y proteínas, que de cierta manera influyen en el desarrollo de ellos.

No descuidemos esta parte importante del desarrollo de los chicos. En estos tiempos es cuando necesitan más de nuestros cuidados.